La síntesis proteica miofibrilar (MPS) es un proceso costoso para el cuerpo humano. Se requiere un superávit calórico para que se produzca la hipertrofia muscular.
Consumir más calorías de las que gastamos en un contexto de entrenamiento de fuerza planificado aumentará la sección transversal del músculo y como consecuencia, ganaremos volumen muscular.
¿Pero cuanto superávit?
Esto es un tema a tratar, ya que no se conoAce aún a día de hoy las kcal exactas para el aumento de la masa muscular sin una acumulación de tejido adiposo.
Se estima que en torno a 200-500 kcal por encima del GET (Gasto Energético Total).
Este superávit podría ser un punto de partida de interesante para la población en general, aunque en sujetos principiantes o que tengan un alta actividad física quizás necesiten más cantidad de calorías por día. Unas 400-500 calorías por encima del GET sería adecuado,
Un volumen extremo de calorías por encima del GET induce a un aumento mayor del tejido graso y apenas a un aumento del tejido muscular.
Esto podría tener consecuencias en la salud y en la ganancia de masa muscular por los siguientes motivos:
- Aparición de alteraciones metabólicas (resistencia a la insulina, inflamación del tejido graso).
- Aumento de la encima P450 Aromatasa, que convierte la testosterona en estradiol, lo que supondría menos testosterona.
- Deficiencia de vitaminas liposolubles (como la vitamina D9.
Hay que tener en cuenta cuando comenzar una fase de ganancia de masa muscular en cuanto a porcentaje de grasa se refiere.
En hombres:
- No por encima de un 12%-13% de porcentaje graso.
- Ideal: comenzar en un 10%-11%
En mujeres:
- No por encima de un 22%-24%
- Ideal: comenzar en un 18%-20%
Cabe mencionar un MINICAT (periodo de déficit calórico que dura de dos a cuatro semanas) cuando el porcentaje graso vaya en aumento.
Así que en los hombres, un 14%-15% y en mujeres un 20% aproximadamente.
Esto son recomendaciones generales, ya que habría que ver a cada persona en su contexto metabólico.
