Seguro que si estás empezando a entrenar, has escuchado hablar sobre las etapas de volumen y definición. Pero, ¿sabes en qué consiste cada una?
Volumen y definición no es lo mismo y, aunque es posible conseguir las dos, es imprescindible que sepas las diferencias de cada etapa y cómo alcanzar cada una de ellas, con el fin de lograr tus objetivos marcados.
La etapa de volumen hace referencia al periodo en el que te dedicas a aumentar tu masa muscular, lo que produce una ganancia de peso. Este aumento de peso se realizará de forma saludable.
Por otro lado, la etapa de definición es aquella en la que el principal objetivo es perder toda la grasa posible adquirida durante la etapa de volumen. Esto se consigue reduciendo la cantidad de calorías que se ingieren. Por supuesto, se realizará con mucho control, ya que si se pierden demasiadas calorías se perderá músculo ganado también.
Factores que las diferencian
Existen dos factores que cambian en las dos etapas y son: la dieta y el ejercicio cardiovascular.
La dieta es la que sufre más cambios en cada etapa, no solo en el número de calorías que se consumen, sino por el tipo de macronutrientes y suplementos. En la etapa de volumen, en la cual, el objetivo principal es ganar músculo, la dieta debe ser buena y se puede acompañar de suplementos que te ayudarán a incrementar tu masa muscular. Por otro lado, en la etapa de definición es importante mantener un equilibrio entre las calorías gastadas y las consumidas, de forma que se pierda grasa, sin perder masa corporal. Uno de los suplementos imprescindibles en esta etapa son los Aminoácidos BCAA, que se encargan de preservar la masa muscular cuando la ingesta calórica es baja.
El ejercicio cardiovascular es el otro gran factor que más cambios va a sufrir en cada etapa. Durante la etapa de definición, la mejor forma de quemar grasa será realizando tres o cuatro sesiones de cardio a la semana, justo después de las pesas. En cambio, en volumen no se le da tanta importancia al cardio, por lo que con un par de sesiones suaves será suficiente.
¿Cuál es el momento idóneo para cada etapa?
El momento ideal para empezar una etapa u otra, dependerá de cada persona. Por ejemplo, si eres una persona sedentaria que no suele realizar deporte, habrá que realizar una primera etapa de adaptación. Durante este periodo se aprenderá a realizar ejercicios y técnicas y, se seguirá una dieta saludable y equilibrada.
Una vez acabado este periodo, se podría comenzar con la etapa de volumen. Aún no se tiene músculo suficiente como para definir, así que hará falta una buena dieta que incremente la masa muscular junto a un entrenamiento acorde a esta etapa. Lo ideal es que sean ejercicios que no superen las 12 repeticiones, para poder aguantar todas las series sin tener que bajar el peso.
Una vez ya conseguido el volumen deseado, se empezaría con la etapa de definición. Esta etapa, al contrario que la de volumen, no debe durar demasiado tiempo ya que cuanto más tiempo se dedique a definir más grasa se perderá, pero también más músculo. Por lo general, se recomienda que esta etapa dure entre siete y doce semanas, dependiendo del nivel de grasa corporal.
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